Despre dependente

Mai jos puteti gasi o serie de informatii si sugestii pe care le consider utile in mentinerea abstinentei.

Biologia poftei 

De retinut caracterul impermanent al poftei. Pofta este un fenomen biologic ce dureaza aproximativ 15 minute. Pofta creste, intra pe un platou si apoi descreste. Poate parea ca va exploda dar in cele din urma se micsoreaza. Nu trebuie sa reactionezi la ea, doar sa o observi. Pofta este impermanenta. Pregateste-ti solutii alternative la indemana pentru episoadele de pofta (suna pe cineva, fa un exercitiu scurt de relaxare, fa miscare etc). De fiecare data cand furnizam un raspuns diferit in fata poftei, creierul inregistreaza abaterea de la norma si daca il repetam de suficient de multe ori, la un moment dat poate decide ca acest nou raspuns alternativ merita o circumvolutiune noua. Nu inseamna ca vechiul circuit neuronal dispare, ci ca pierde din importanta si este preferat circuitul nou.

Descompunerea poftei

Deconstruieste senzatia de pofta, imparte-o in secvente. Cele 3 piese ale poftei sunt: 1. dialogul intern, 2. imaginile mentale si 3. senzatiile.

1. Prima data apare gandul de a te angaja in relatie cu substanta sau comportamentul adictiv. Observa dialogul intern, cum vine si pleaca. Nu conteaza ce spune, doar observa activitatea dialogului intern, fii martorul propriei gandiri. 2. Imaginile mentale apar de regula in zona din spatele ochilor, din nou le observam cum vin si pleaca intr-un mod neutru fara sa ne lasam absorbiti de ele. 3. Adu-ti atentia asupra corpului si scaneaza-l observand daca sunt zone in corp care au senzatii emotionale. Daca gasesti asfel de zone, da-ti voie sa le simti doar in mod fizic fara ganduri atasate.

H.A.L.T.T. – Hungry, Angry, Lonely, Tired and Thirsty    

Evita atingerea extremelor acestor 5 conditii. Invata sa gestionezi furia, incearca sa eviti senzatia de foame sau sete extrema, descopera ce anume iti transmite sentimentul de singuratate si cum sa il tolerezi, si evita epuizarea, oboseala la cote inalte. De fiecare data cand una sau mai multe din aceste 5 conditii se combina, cresc sansele pentru o recadere.

Aplicatia Alcohelp –  Disponibila pentru smartphone-uri   

Aplicatie pentru smartphone creata de ALIAT, care cuprinde mesaje motivationale, buton de panica cu timer pentru pofta, plan de urgenta, etc.

Grup de suport online  http://www.alcohelp.ro/forum/

Un forum online creat de ALIAT unde gasesti alti oameni care lupta pentru pastrarea abstinentei. Poti citi si fara inregistrare, dar un pas in plus este sa iti faci topicul tau in sectiunea Prezentati-va. Desigur, anonim si confidential.

Alcoline – 021.9335       

Linie telefonica de asistenta pentru persoanele cu un consum problematic de alcool si pentru familiile acestora. Luni-Vineri 10.00-17.00, un specialist ALIAT la celalalt capat al firului, atunci cand te simti la risc de a consuma.

Practicarea respiratiei profunde            

O data pe zi macar, oriunde te-ai afla, chiar si la coada la ANAF. Permite exercitiul inspiratiei profunde, numarand pana la 4, retinand aerul timp de 4 secunde si apoi expirand tot aerul numarand pana la 4. Inspiratia se face pe nas, expiratia pe gura, fiind atent la felul in care aerul intra in corp, temperatura acestuia, felul in care stomacul se umfla si apoi se dezumfla, senzatiile din corp samd.

Exercitiu de relaxare musculara progresiva

O data pe zi, dupa serviciu de exemplu, se poate face stand in pat sau pe scaun. Se incordeaza/tensioneaza, pe rand, diferitele parti ale corpului, si se mentin tensionate timp de 5 secunde, incepand cu pumnii, bratele, umerii, muschii fruntii, gatul, abdomenul, coapse, gambe, laba piciorului. Fii rabdator si vei experimenta o stare buna de relaxare.

Meditatie – oricand, oriunde (dar nu la volan) 

Ex. aplicatia Simple Habit, sau Calm si altele, au atat variante free cat si variante platite, poti asculta seara inainte de culcare, la casti, sau dimineata inainte de serviciu, sau chiar in timpul serviciului, intr-o pauza. Meditatiile dureaza intre 2 minute si 30 de minute, in functie de cat timp ai la dispozitie.

Miscare/Sport               

Urcatul pe scari reduce varsta creierului (urcatul a 4 etaje pe zi reduce varsta creierului cu 2 ani, 0,58 ani/etaj). Foloseste orice oportunitate pentru a te misca (muta imprimanta de langa birou). Activitati precum dansul, aerobicul care presupun un efort al invatarii si reamintirii rutinei maresc volumul hipocampusului.

Noutate

Experimenteaza ceva nou zilnic (nu prea mult, nu prea putin) chiar si trasee diferite catre munca, etc. Noutatea are un rol important in producerea de noi celule in creier.

Socializeaza                    

Creierul are nevoie de interactiuni sociale, de schimb de informatii. Atingerea umana consensuala, imbratisarea celor dragi sau in care avem incredere (corpul elibereaza oxitocina – reduce stresul, creste imunitatea, energia), masajul (chiar si cel care face masaj beneficiaza). Prieteniile bune merita efort, relatiile sanatoase sunt o fundatie pentru sanatatea creierului, relatiile nesanatoase (agresori) sunt opusul. Joaca libera cu copiii creste neurogeneza si stim ca stresul parentingului are efect contrar.

Somnul si pauzele                       

Pauzele cresc productivitatea, creativitatea, scad stresul. Creierul nu se opreste niciodata din lucru dar de-focusarea de pe activitate ne ajuta sa digeram/procesam informatiile si sa gasim solutii. Pauzele trebuie sa fie diferite de munca normal (Ex. daca lucrezi la calculator, o pauza de citit pe calculator nu e buna). Fara ecrane cu o ora inainte de somn (adrenalina/melatonina), mintea are nevoie de pregatire pentru somn. Somnul consolideaza memoria si activeaza sistemul de curatenie a toxinelor care se aduna in timpul zilei (in timpul somnului creierul se micsoreaza ramane mai mult spatiu intre neuroni iar toxinele pot fi mai usor eliminate). Lipsa somnului blocheaza neurogeneza, scade atentia, functiile executive, memoria de lucru, rationarea logica, dexteritatea, starea, creste tensiune arteriala, luarea in greutate, scade imunitatea, amplificarea functiei amigdalei (cu 60% – centrul fricii si agresiunii). Linistea – 2 ore de liniste pe zi provoaca dezvoltarea celulelor in hippocampus si scade nivelul de stress. Minim 7 ore de somn/noapte, 8 ore sunt recomandate.

Dieta   

Caloriile in exces, junk-food-ul, grasimile nesanatoase, zaharul si cafeina reduc neurogeneza. Creierul are 60% grasime, si are nevoie de grasime de inalta calitate (Omega 3, acizi grasi) – 40% crestere in neurogeneza. Pastreaza-te hidratat. Ceaiul verde stimuleaza neurogeneza (antioxidanti). Afinele protejeza declinul cognitiv, inflamarea, oxidarea si stimuleaza neurogeneza (chiar si extrasul de afine). Curcumina – antioxidant, antiinflamator, unele studii arata ca este mai eficienta decat PROZAC. Intermittent fasting – limitarea consumului de alimente intr-un interval de 8-10 ore maxim (mic dejun tarziu – cina devreme), 1 sau 2 zile pe saptamana fara mancare.

Microbiomul intestinal

Ca sa vindeci creierul trebuie sa vindeci microbiomul intestinal. O serie de gene au fost asociate cu dependenta, si exista dovezi cumulative care demonstreaza ca microbiomul intestinal (colectia vasta de microbi care locuiesc pe tractul digestiv) joaca un rol semnificativ in raspunsul comportamental la substantele adictive, la fel ca si anxietatea sau depresia, multe dintre ele coabitand cu dependenta. Consuma probiotice (kefir, muraturi), fibre prebiotice (sparanghel, banane, usturoi, ceapa, cereale integrale), mai putin zahar si dulciuri, redu stresul, evita antibioticele pe cat posibil, fa miscare viguroasa, dormi suficient, foloseste produse de curatenie mai sanatoase, evita fumatul si consuma cat mai multe produse vegetariene.

Dezvoltarea personala

Cea mai grea dintre toate :). Efortul cognitiv desfasurat pentru mentinerea abstinentei, creste densitatea sinaptica peste valorile celorlalti oameni. Asa ca abstinenta ne face mai „destepti”. Desigur, dezvoltarea personala este de departe cea mai grea dintre toate dar in acelasi timp este factorul protectiv cel mai inalt pentru o viata sanatoasa. De ea poate depinde o mai buna gestionarea a stresului, anxietatii samd. Dependenta de alcool sau droguri nu este o structura care se creeaza de sine statator. Dependentele au o fundatie psihica. Fii bine cu tine, integreaza sanatos experienta vietii tale de pana acum si abuzul de alcool te va parasi el pe tine. Citeste carti, exploreaza-te intr-o relatie psihoterapeutica, iarta, accepta si flexibilizeaza-ti mintea.